Nasveti za ženske

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Pin
Send
Share
Send
Send


Dnevni vnos beljakovin se izračuna s hitrostjo enega in pol grama beljakovin na kilogram teže. Zaželeno je, da je 30-35% celotne količine beljakovin živalskega izvora, ostalo pa rastlinskega izvora. Če je teža odraslega na primer 70 kilogramov, mora zaužiti 105 gramov beljakovin na dan, od tega samo ena tretjina, to je 35 gramov, živalskega izvora.

Velika napaka je, če pomislimo, da lahko z uživanjem maščob poškodujete samo sebe in svoje telo. Glavna stvar - vse bi moralo biti ukrep. Maščobe so preprosto potrebne za človeško telo, saj brez njih veliko celic ne bo moglo normalno delovati.

Vse maščobe, ki obstajajo le v naravi, so razdeljene na nasičene in nenasičene, kar je določeno z razmerjem maščobnih kislin in glicerola v sestavi.

Za normalno delovanje potrebujejo telo tri glavne polinenasičene maščobne kisline - Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Najdete jih v ribah, bučnih semenih, rastlinskih oljih (oljka, mandeljni).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo določeni količini, prežijo telo s potrebno energijo. Vendar pa bodite previdni, velika količina nasičenih maščob v hrani prispeva k povečanemu odlaganju holesterola na stene krvnih žil.

Dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela izračuna

Najpomembnejša stvar v prehrani je pravilno razmerje BJU, katerega tabela je odvisna predvsem od vaše starosti in načina življenja. Ne pozabite, da je bistvo prehrane in pravilna prehrana, da ne odpravite vseh vrst škodljivosti iz vaše prehrane, pustite samo zelenjavo in zelenico. Glavni in glavni cilj - zagotoviti, da telo prejme točno količino hranilnih snovi, ki jih potrebuje.

Pri otrocih in starejših se dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (tabela spodaj) bistveno razlikuje. To je treba upoštevati. Če boste dosledno upoštevali vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevnega deleža beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na splošno dovolj preprost. In koristi so zelo, zelo!

Da bi vam bilo lažje izbrati, kaj je prav za vas, je v nadaljevanju predstavljena dnevna količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Miza za moške in ženske vsebuje vse potrebne vrednote.

Dobro ali slabo?

Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Edinstveno škodljiva beljakovina je lahko le v primeru individualne nestrpnosti. Ker kaskado alergijskih reakcij v telesu sprožijo beljakovine, bo tudi najbolj uporabna beljakovina škodljiva za osebo, za katero povzroča alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah vse bolj in manj uporabno.

Vrednost proteina določa njeno sestavo. Vse beljakovine (in jih je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki so razdeljene na nenadomestljive (vstopajo v telo samo s hrano) in zamenljive (lahko se sintetizirajo v telesu). Bolj ko esencialne aminokisline vsebujejo beljakovine, bolj je dragocena.

Največje število esencialnih aminokislin vsebuje beljakovine mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Vendar pa imajo drugo vrlino. Živalske beljakovine se zaužijejo v kombinaciji z vsemi uporabnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato strokovnjaki za prehrano menijo, da mora biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora.

Menijo, da odrasla oseba, katere delo ne pomeni resnega fizičnega napora, zahteva 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primerih bolezni ledvic, ki jih spremlja kršitev njihove funkcije, se delež vnosa beljakovin zmanjša na 0,6–0,8 g na kg telesne mase na dan. Pri profesionalnih športnikih je delež vnosa beljakovin višji - 1,3-1,6 g / kg telesne teže na dan ali celo več, odvisno od športa in športnega obdobja.

Preseganje te stopnje je nezaželeno.

Maščobe se štejejo za glavno skrivnost ženske privlačnosti, saj le z njihovo pomočjo lahko telo asimilira nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (imenujemo jih topni v maščobi, ker se raztopijo le v maščobni snovi). Ti vitamini so odgovorni ne samo za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov.

Nasičene ali nenasičene?

Uporabne nenasičene maščobe (bogate z oljčnim oljem, orehi, avokado in ribami), nasprotno, ščitijo srce, saj zmanjšujejo raven slabega in povečujejo raven dobrega holesterola. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob je omega-3 in omega-6 nenasičene maščobne kisline. Imetniki za njihovo vsebino - ribe in oljčno olje. Odporne so na nastanek krvnih strdkov in plakov holesterola, izboljšajo delovanje možganov, okrepijo spomin in imuniteto. Po nekaterih raziskavah lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za srčne bolezni za 35% in možnost, da umre zaradi srčnega napada za 50%. Norme za vnos maščobe za osebo, ki je zadovoljna z njegovo številko, so 0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.

Da so ogljikovi hidrati sovražniki figure, vsi vedo. Torej, takoj, ko je treba nujno izgubiti težo, prva stvar običajno zavrne ogljikove hidrate. In naredite resno napako. Pri dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more popolnoma izgubiti maščobe, zato oblikuje stranske produkte presnove - ketone. Kopičijo se v krvi in ​​urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, simptomi pa so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana učinkovitost. Zato je prehrana brez ogljikovih hidratov ena izmed najtežjih za telo.

Ogljikovi hidrati niso slučajno vključeni v triado potrebnih sestavin prehrane: telesu zagotavljajo energijo, negujejo možgane in so odgovorni za občutek polnosti. Glavna stvar - jesti prave ogljikove hidrate.

Te organske spojine imajo drugačno strukturo.

Enostavno ali kompleksno?

Preprosti (lahko prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki se prav tako imenujejo hitri zaradi svoje sposobnosti, da takoj zvišajo raven sladkorja v krvi. Telo lahko ugasne ta pljusk samo v eni smeri - s spreminjanjem sladkorja v maščobne obloge. Poleg tega je za obdelavo velike količine sladkorja potrebna velika količina insulina. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov obremenjuje trebušno slinavko, zato je bolje zmanjšati njihovo količino v prehrani.

Druga stvar - kompleksni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz več sto različnih elementov. Postopno sproščajo energijo in zagotavljajo dolgoročno nasičenost. Taki ogljikovi hidrati na dan je treba porabiti vsaj 50-55% skupnega števila kalorij - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo porabe ogljikovih hidratov povečati s stopnjo 5-6 g na kilogram teže.

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v zelenjavi, sadju, žitaricah in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.

Kako ugotoviti svojo stopnjo?

Univerzalne norme prehrane ne obstajajo. Vse številke, ki so navedene v učbenikih o prehrani in knjigah o pravilni prehrani - to so povprečni podatki. V praksi je dnevna potreba po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih odvisna od stopnje človekove dejavnosti, njenega namena, tipa telesa, prisotnosti bolezni, ki vplivajo na presnovo, regije bivanja in tako naprej.

Izračun stopnje vnosa kalorij je mogoče prepoznati po Harris-Benedictovi formuli, ki je pokazala, da je število kalorij, ki jih oseba potrebuje vsak dan, odvisno od bazalnega metabolizma (BMR) in aktivne presnove (AMR).

Izračunamo, koliko kalorij dnevno potrebujete

1. Izračunamo bazalni metabolizem (BMR) s formulo

BMR = 447.593 + (9.247 • teža v kg) + (3.098 • višina v cm) - (4.330 • starost v letih)

BMR = 88.362 + (13.397 • teža v kg) + (4.799 • višina v cm) - (5.677 • starost v letih)

2. Izračunajte koeficient aktivne presnove (AMR). To je odvisno od načina življenja, ki ga oseba vodi: sedeči način življenja - 1.2

Zmerna aktivnost (lahka vadba ali razredi 1-3 krat na teden) - 1375

Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55

Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, razredi 6-7 krat na teden) - 1.725

3. Pomnožite številke iz 1 in 2 - to je vaš vnos kalorij na dan

Povprečna dnevna poraba energije pri ljudeh (kcal / dan) = BMR • AMR

Pomembna komponenta

Takoj rečemo, da brez maščobe človeški obstoj ni mogoč. Zato, da bi jo opustili, pomeni, da se obsojate na počasno smrt. Kaj je torej ta element?

  1. Energija Maščobe - eden glavnih virov energije. Zagotavljajo dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati in zato dvakrat več energije. Pridobivajoč hranila, telo najprej zaužije oskrbo z ogljikovimi hidrati, in ko se izsuši, pride do reševanja maščobe. S svojo odsotnostjo v telesu se začnejo destruktivni procesi.
  2. Asimilacija vitaminov. Vitamini A, C, E in K telo ne absorbira v čisti obliki, saj so topni v maščobi in jih potrebujemo vsak dan. Da bi od njih dobili največjo korist, so potrebni lipidi.

Na primer, beta karoten iz korenja v svoji čisti obliki se absorbira za manj kot 20%, in če dodate korenčku majhno količino rastlinskega olja, se bo številka povečala na 60-90%.

  • Zaščita notranjih organov. Če bi bil ta element v našem telesu popolnoma odsoten, bi bile posledice celo najlažjih poškodb veliko hujše. To je zato, ker ustvarja poseben film, ki zanesljivo varuje notranje organe in jih podpira.
  • Nadzor nad lakoto. Maščobe prebavljamo veliko dlje, ostanejo v želodcu in s tem zagotavljajo občutek sitosti. Zato naj bi tudi najtežja prehrana vključevala majhno količino maščobe, da boste lahko nadzorovali občutek lakote in ne boste vedno vzeli prigrizkov.
  • Okus okusa. Za uživanje v pravem okusu jedi potrebujemo lipide, ki nam omogočajo, da začutimo strukturo izdelkov in njihovo sestavo. Zato ni presenetljivo, da se ocvrte in mastne hrane vedno zdijo okusnejše.

Z normalno težo

Če je teža normalna, potem je ta indikator v povprečju na ravni 1 g / kg. Tako bo z maso 60 kg dnevna količina maščobnega vnosa za osebo 60 g.

Prekomerna telesna teža pomeni naravno zmanjšanje tega indikatorja na 0,7-0,8 g / kg.

Vendar je vredno razmisliti o dveh pomembnih točkah:

  1. Največja porabljena količina lipidov na dan ne sme presegati 70 g (tudi če je teža 80 kg, potem bo 70 g dovolj za normalno delovanje telesa).
  2. Da se ne bi presenetili po spuščenih straneh in povečanju parametrov pasu in bokov, bi morali jesti hrano z ravnovesjem omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Za tiste, ki izgubijo težo

Pri izgubi teže je treba zmanjšati količino lipidov. V povprečju mora biti 40-50 g na dan, vendar je ponovno odvisno od telesne teže in telesne dejavnosti. Treba je upoštevati dejstvo, da se osebam s povprečno težo (55–58 kg) ne priporoča uporaba manj kot 30 g maščobe.

Kje jih najti?

Glavni viri lipidov so tekoča olja, koristne maščobe pa lahko najdemo tudi v drugih proizvodih:

Tisti, ki se borijo s prekomerno težo, morajo zmanjšati uživanje živalskih maščob, vendar jih ne smejo popolnoma opustiti, saj je holesterol v njihovi sestavi pomembna sestavina za sintezo hormonov.

Obstaja več preprostih načinov za zmanjšanje uživanja "škodljivih" telesnih lipidov, ki prispevajo k pojavu prekomerne teže:

  • odreči ocvrte jedi in raje pečejo v pečici,
  • odstraniti maščobo iz mesa, ko razseka in kožo ptic,
  • pozabite na hitro prehrano, klobase in dimljene izdelke.

Naše telo je zelo zapleten mehanizem. Toda narava je uredila vse, da bi v primeru kakršnihkoli težav prepoznali njene signale. Poslušajte sebe in ne pozabite, da drevo potrebuje stalno gnojilo in zalivanje, oseba pa potrebuje zadostno količino koristnih snovi. Blagoslovi vas!

Nasičene in nenasičene maščobe - v čem je razlika?

Sestava maščob vsebuje nasičene maščobne kisline, ki so v maščobah živali, ptic, pa tudi nenasičene, ki prevladujejo v večini rastlinskih olj. Polinenasičene maščobne kisline določajo prilagoditev človeškega telesa na neugodne okoljske dejavnike, prav tako uravnavajo presnovo v telesu, zlasti holesterol.

Presežek maščob, ki je bogat z nasičenimi maščobnimi kislinami, izzove prebavne motnje, vodi v poslabšanje absorpcije beljakovin in prispeva k razvoju debelosti, sladkorne bolezni, kardiovaskularnih in drugih bolezni.

Nasičene maščobe so same po sebi potrebne za naše telo. Z njihovo udeležbo se sintetizirajo najpomembnejši spolni hormoni - testosteron pri moških, estrogen in progesteron pri ženskah. Vendar pa je treba njihovo število nadzorovati.

Maščoba deluje v telesu

V telesu maščobe opravljajo številne pomembne funkcije: energija, gradnja, zaščita, transport, toplotna izolacija, prispevajo k razgradnji številnih vitaminov.

Rada bi opozorila tudi na naslednje okoliščine. Mišično tkivo je "metabolično aktivno", ker sodeluje v vitalnih procesih telesa. In maščobno tkivo - „metabolično neaktivno“, je skladišče energije, ki je potrebna, kot je potrebno. Iz tega sledi, da prisotnost mišične mase pomaga, da gorijo veliko količino kalorij za ves dan. V tem primeru so mišice veliko gostejše od maščob, oziroma zavzamejo manj prostora.

Dnevna potreba po maščobah

Zahteve za maščobo se izračunajo na podlagi dejanske teže vsake osebe in segajo od 0,7 do 2 g na kilogram telesne teže. Za nadaljnje izračune uporabite analizator telesnih parametrov.

Ljudje, katerih teža je v normalnih mejah, je za vsak kilogram njihove teže potrebno porabiti 1-1,1 g maščobe. Zato bodo potrebe po maščobah v gramih približno enake vaši teži v kilogramih (na primer, če tehtate 56 kg, boste potrebovali 56 g maščobe).

Prekomerno telesno težo in debeli ljudje morajo za kilogram svoje teže porabiti 0,7–0,8 g maščobe.

V zdravi prehrani morajo biti maščobe 20-30% povprečne dnevne kalorije. Ne zmanjšujte maščob pod normo, saj to lahko povzroči hormonske motnje. Mnogi ljudje mislijo, da z zmanjšanjem maščobe na 0,5 grama na kilogram teže, izgubijo težo hitreje, vendar to ni res. Iz maščobe ne dobimo maščobe, temveč presežek kalorij. Zato je za udobno hujšanje pomembno upoštevati pomanjkanje kalorij in ravnotežje BJU.

Povečanje maščobe na 2 g je lahko posledica nekaterih medicinskih indikacij ali prehranskih protokolov, na primer keto-dieta.

Ne glede na to, katere številke ste pridobili, mora biti vsebnost maščobe v vaši prehrani naslednja:

  • Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (ribje olje) - 1,8-3 g (ne gre za kapsulo, ampak za vsebino same snovi),
  • Nasičene maščobe - ne več kot 1/3 celotne količine maščob, t
  • Vse ostalo so nenasičene maščobe, večinoma iz rastlinskih virov.

Katera živila iščejo maščobe?

Spodaj je naveden majhen seznam živil, ki imajo veliko maščob in se jih spomnite. Slika prikazuje vsebnost maščobe v gramih na 100 gramov proizvoda:

Celoten seznam izdelkov, razvrščenih po zmanjšanju maščob, najdete na tej strani.

Zato vam svetujemo, da vse uporabite v zmernih količinah in ne pozabite, da močno poveča količino praženja maščob.

Obstajajo štirje enostavni načini za zmanjšanje vnosa maščob:

  1. Preprečite cvrtje v olju in za to uporabite ponjavo, ki ne drži.
  2. V enem ali dveh obrokih je vitka beljakovina, kot so vitke ribe, piščančji file, nizko vsebnost maščob skute,
  3. Odstranite perutninsko kožo in pred kuhanjem odrežite vidno maščobo iz mesa,
  4. Izogibajte se hitri hrani, klobasam in pripravljeni hrani.

Popolnoma zavrnejo maščobe. Ne pozabite, da lahko njihovo neustrezno vnos v telo škoduje, povzroča motnje v prebavnem traktu, živčnem sistemu, moči, oslabljeni odpornosti, prispeva k razvoju ateroskleroze in tromboze. Preveč maščobe vodi predvsem do debelosti, do kopičenja velike količine holesterola v krvi, do slabega spomina.

Zdaj veste, kolikšen je vaš vnos maščob, veste, katera živila so škodljiva za vaše telo. Še vedno je treba izbrati zdravo hrano in spoštovati pravilo zmernosti.

Dnevni vnos beljakovin

Drugo ime beljakovine je beljakovina, ki v grščini pomeni »prva«. To ime je zaradi svojega velikega pomena za telo. Ta beljakovina je glavni gradbeni material za celice.

Ta snov je prisotna v rastlinski in živalski hrani. Beljakovine rastlinskega izvora so v soji, krompirju, stročnicah. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Delež vnosa beljakovin na dan mora biti približno 1,5 g na 1 kg telesne teže. 1/3 te številke bi morale biti živalske beljakovine in 2/3 zelenjave. Poskusite, da ne zmanjšate te stopnje, tudi če izgubite težo. V nasprotnem primeru se bodo vaše mišice zmanjšale, ne pa maščobe. Vendar je tudi presežek beljakovin škodljiv. Takšna živila lahko povzročijo stres na ledvicah in boleznih sklepov.

Stopnja maščobe

Skupno mnenje, da je maščoba boljše, ni povsem res. To snov potrebuje tudi telo, pa tudi beljakovine. In ne gre le za omega-3 maščobne kisline v ribah in morskih sadežih. Celo trdne živalske maščobe so koristne.

Obstajata dve vrsti maščobe:

  1. Nasičene trdne živalske maščobe (mast, maslo).
  2. Mono in polinenasičene rastlinske maščobe (olja, oljke, oreški).

Drugi pogled je razdeljen na:

- Mononenasičene (oljčno olje, oljke, avokado).

- Polinenasičene Omega-6 (sončnično in koruzno olje, semena in oreški).

- Polinenasičene Omega-3 (ribje olje, laneno olje, oreh, pšenični kalčki).

Telo lahko sintetizira maščobo samo iz vhodnih izdelkov. Edina izjema sta Omega-3.

Hitrost vnosa maščob je približno 20-25% skupnega vnosa kalorij. To je približno 40 g za osebo, ki tehta 60 kg. Tudi 1-2 gramov maščobe na dan naj bi zagotovo padli na omega-3. Veliko te snovi v mastnih vrst rib - losos, skuša. Tisti, ki ne marajo rib in morskih sadežev, je priporočljivo dodatno vzeti kapsule ribjega olja.

Pomanjkanje maščobe lahko povzroči resne zdravstvene težave. Na primer, oslabitev imunskega sistema, motnje vida in črevesnega dela, poslabšanje kože in las. Prekomerna količina je preobremenjena z debelostjo, zvišanim holesterolom v krvi, kot tudi tveganje za kap, srčni napad, aterosklerozo.

Stopnja ogljikovih hidratov

To so glavni dobavitelji energije. Kljub dejstvu, da obstaja veliko diet, ki popolnoma izključujejo ogljikove hidrate iz prehrane, se jih ne bi smeli držati dolgo časa. Navsezadnje so ogljikovi hidrati glavni in edini vir energije za možgane. Vendar pa je pomembno razumeti, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na "dobre" in "slabe". Koristni viri ogljikovih hidratov - žita, testenine, zelenjava in sadje. Posebno mesto med ogljikovimi hidrati je vlakno. To je zelo koristen izdelek za hujšanje. Praktično se ne absorbira, ampak popolnoma očisti črevesje in pomaga odpraviti škodljive snovi. Če želite svojemu telesu zagotoviti dovolj vlaknin, dodajte vašo prehrano ajdovo kašo, polnozrnate jedi.

Stopnja ogljikovih hidratov - 40-45% vseh kalorij. To je približno 500 gramov na dan za osebo s povprečno težo.

Osnova, na kateri stoji pravilna prehrana - ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine. To so trije kiti, na katerih mora temeljiti vaša prehrana. Bodite prepričani, da spoštujejo njihovo ravnotežje, če želite ohraniti zdravje in lepoto za dolgo časa.

Oglejte si video: Dobre in slabe oblike ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za tekače (Avgust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com