Nasveti za ženske

Kako organizirati razrede doma fitnes na spletu

Pin
Send
Share
Send
Send


Ni lahko vzdrževati kondicije. Še posebej težko je začeti z usposabljanjem, ko obstaja potreba po športu. Človek se počuti utrujen, včasih se pojavi kratka sapa, slika pa pušča veliko možnosti za željo. Kljub temu je zelo težko premagati notranje ovire in začeti z usposabljanjem. V bistvu je prvi korak veliko lažji, kot se zdi. In to je, kako.

Kako začeti delati fitnes doma

Ne bojte se pomanjkanja izkušenj ali boleče utrujenosti po vadbi. Ni potrebe, da se izčrpate z dolgimi, zapletenimi treningi. Lahko začnete s preprostimi vajami, ki so namenjene začetnikom. Poleg tega jih opravite doma v udobnem okolju. Ne potrebujejo nobene opreme in se enostavno spreminjajo, da ustrezajo katerikoli stopnji usposabljanja.

Ohranjanje telesa v dobri formi je fitnes. Domov za začetnike glavno načelo - "ne škodi": ne silite obremenitve in nehajte trenirati takoj, ko se počutite utrujeni. Zelo pomembno je, da ne ustavimo pouka in se redno udeležujemo. V začetni fazi je dovolj tri vaje na teden za 15 minut. Postopoma lahko trajanje pouka podaljšate do 45 minut.

Kdaj je treba študirati? Naše telo sledi določenemu ciklu, ki je odvisen od načina življenja. Učinkovitost usposabljanja je odvisna od življenjskega ritma. Vsaka oseba ima svoj individualni ritem. Glede na namen pouka morate izbrati čas. Da bi izgubili težo, je priporočljivo zjutraj, na prazen želodec, od 5:30 do 9:00. V tem času telo uporablja energijo iz skladišča maščob.

Za večerne vadbe, določite čas od 18.30 do 20.00. Če se iz tega razloga nemogoče držati tega časa, ne smete opustiti pouka. Telo lahko reorganizira in se navadi na primerne razmere. Zato vam bo povedal najboljši čas. Pomembno je, da ga poslušamo.

Koristi usposabljanja

Fitnes za ženske je priložnost, da se ne samo znebite nezaželenih kilogramov, temveč tudi vedno v odlični formi. Vse spodaj navedene vaje obremenjujejo glavne mišične skupine. Če ste redno vključeni, lahko hitro dosežete odlične rezultate:

  • izboljšano držo
  • poveča samozavest
  • izboljšanje spanja
  • zmanjšanje ravni stresa
  • kurjenje veliko kalorij
  • izboljšanje krvnega obtoka
  • aktiviranje presnove
  • krepitev srca in krvnih žil
  • izboljšano usklajevanje
  • gibljivost sklepov.

Fitnes doma. Lekcija za začetnike

Začeti morate z majhnimi: počasi izvajati vaje, izbrati najboljšo možnost. Vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic bokov, zadnjice in abs. Priporočljivo je, da začetnik opravi vse različice vaj, ki jih izmenjujejo. To je potrebno za izbiro najbolj udobnega in učinkovitega.

3 nasveti za začetnike:

  1. Pravilnost in pozitiven odnos sta zelo pomembna za usposabljanje, ki bosta sčasoma prinesla najboljše rezultate. Ne preobremenjujte se in priporočljivo je, da opravite vaje z dodatnimi kardio vajami.
  2. Ustvarjanje programa razredov. Dodelite določen čas za usposabljanje. Različne vaje z različnimi vajami, dodatno vključujejo kardio vaje ali jogo. To pomeni, da ne dajemo preveč obremenitve.
  3. Poslušajte svoje telo. Eden od ključnih problemov za newbies je preobremenitev. Prepričajte se, da je telo pripravljeno za intenziven fizični napor in šele nato povečajte. Osredotočite se na tiste mišice, ki potrebujejo pozornost. In posvetite več časa vajam, ki so potrebne za študij.

Vaja "Plank"

Poslano za krepitev rok, zapestij. Poveča ravnotežje in stabilnost spodnjega dela telesa. Lahka različica:

  • ležite na trebuhu
  • roke se pregibajo na komolcih,
  • kolena so ležala na tleh
  • počasi odtrgajte boke s tal, počivajte na tleh,
  • držite pozo 5 sekund.

Možnosti izvedbe: podaljšane roke (kot pri push-upih).

Takšno nežno usposabljanje se imenuje tudi "leni fitnes". Dom za začetnike je odlična priložnost za doseganje želenega učinka in hkrati preprečevanje poškodb ter enakomerno obremenitev mišic.

Vaja "Superman"

Poslano glavnim mišicam vzdolž hrbtenice. Razvija prožnost, izboljšuje koordinacijo in držo. Lahka različica:

  • ležite na trebuhu
  • roke pred vami
  • hkrati odtrganje desne roke in leve noge od tal,
  • držite pozo 5 sekund. Ponovite 5-krat. Nato spremenite roko in nogo.

Možnost izvedbe: istočasno odtrgati roke, prsi in noge od tal.

Stranske višine nog

Kaj je dobra kondicija? Domovi za začetnike lahko prevzamejo lahkotno različico mnogih vaj. Ta vaja je zelo učinkovita za pas in boke. Lahka različica:

  • ležite na desni strani, upognite roko v komolcu,
  • dvignite levo nogo navzgor. Ne upognite noge v kolenu,
  • držite pozo 5 sekund. Ponovite na vsaki strani 5-krat.

Možnosti za izvajanje: zanašajte se na iztegnjeno roko, ostalo pa na isto

Čepi

Za začetnike je to lahka različica tradicionalnih skvotov. Fitnes domovi za začetnike so odlična priložnost za krepitev tiska. Vadba je osredotočena na mišice spodnjega dela telesa. Učinkovito vadite za krepitev vezi kolen. Za izvedbo potrebujete stol ali klop. Lahka različica:

  • vstani naravnost
  • roke prepognjene na prsih
  • noge - v širini ramen
  • sedeti na stolu, držati hrbet naravnost,
  • plezati brez rok
  • ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: roke pred vami, sicer naredite enako.

Dobro treniranje mišic rok, prsi, ramen in hrbta. Lahka različica:

  • dajte poudarek leži
  • roke nekoliko širše kot ramena
  • dvignite telo z ravnanjem rok
  • kolena stisnjena na tla
  • ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: če je težko izvesti sklepe s tal, se naslonite na klop.

Kako izbrati program za usposabljanje doma?

Če želite vaditi jogo na spletu, se ravnajte po stopnji priprave: v videoteki je mehka "Yogate terapija", "Joga za začetnike" in Joga. Druga faza. Vsi ti programi temeljijo na šoli hatha joge. Druga smer, predstavljena v video knjižnici “LIVE!”, - kundalini joga. Ti razredi so bolj osredotočeni na delo z notranjo energijo. Tudi tu so tudi programi za začetnike in za tiste, ki se nadaljujejo.

V drugih primerih gradite na svojem cilju. Če želite izgubiti težo in okrepiti mišice celotnega telesa, priporočamo super učinkovit Flexislimzažigalne"Bodytonic"slavni Gimnastika za hujšanje "Lose weight with Marina Korpan", "Plesna aerobika". V boju proti debelosti bodo pomagali in plesali: v naši video knjižnici je indijski, klubski, latinski, lady dance, trebušni ples, hip-hop. Ampak, če želite zanimati moškega v fitnesu, mu ponudite fitnes razrede z elementi borilnih veščin - "Fit-bo" ali "Piloks".

Če vas zanima mehkejši in bolj sproščen fitnes, poskusite Pilates, "Yogalates" ali "Kitajska gimnastika". Tudi v video knjižnici so posebniotroci v razredu fitnesa, nosečnice, mlade mame in osebe, starejše od 50 let.

Fitnes na spletu: kako začeti redno vaditi?

To je morda najpomembnejša stvar. Vsa druga vprašanja se pojavijo potem, ko ste se prepričali, da boste vstali od kavča in se premaknili. In obstaja samo en izhod - zdravljenje fitnes razredov na spletu in aktivnosti v fitnes klubu. »Namesto obleke nosite lepo športno obleko in čevlje,« pravi inštruktor »ŽIVO!« Alexey Vasilenko. "Še bolje, kupite ga posebej za domače vaje - prihranili ste denar z nakupom kartice v fitnes klubu." Opozorite družino, da boste zaposleni, recimo, eno uro, in izklopite zvok na telefonu. Besedilnih sporočil ne berete v telovadnici - zakaj bi vas torej tu odvračali?

In na splošno, pristop fitnes razrede online kot resen fitnes program. "Najprej formulirajte svoj cilj," svetuje klinični psiholog HappyPeople. Ekaterina Churikova. - Potem jo prestavite v majhne vmesne stopnje. Na primer, da bi okrepili boke in zadnjico, lahko najprej preidete skozi celoten cikel 13-minutnih sej »Problematična področja«, nato pa se navadite na običajno obremenitev, pojdite na pol ure »Body tonic«. Ko je vse načrtovano, tesnoba izgine, kar nam preprečuje, da bi se samozavestno premaknili k cilju. " Vodite dnevnik treniranja in se prepričajte, da redno beležite svojo uspešnost (težo in prostornino). Prav tako vnaprej pripravite na skoraj neizogibne okvare in odsotnost. Takoj povejte sebi: »To razumem, sprejmem in ne bom opustil treninga, ko se to zgodi.«

Kdaj narediti fitnes?

"Najbolje je zjutraj: jesti lahek zajtrk ogljikovih hidratov (žitarice, oreški, suho sadje, banane) in v eni uri dela na svojem zdravju," svetuje Alexey Vasilenko. "Lahko trenirate zvečer, vendar ne kasneje kot štiri ure pred spanjem." Inštruktor "ŽIVI!" Leonid Zaitsev zjutraj (od 7.00 do 11.00) priporoča, da se osredotočite na vaje za moč in zvečer kadarkoli opravite sproščujoče Pilates. Vsi jogiji pravijo isto: glavna praksa zjutraj (v primeru joge, na prazen želodec), meditacija in pranajama pa sta dobra za večer (poskusite z joga dihom).

Seveda TV oddaja "ŽIVO!" disciplin razredi za fitnes na spletu z video knjižnico. Toda v slednjem primeru lahko s svojim najljubšim inštruktorjem v vsakem trenutku, ki vam ustreza. Če niste dovolj zavestni, naredite kratek urnik, tako v času kot v dnevih v tednu. Pogrešano - bodite prepričani, da boste delali drugič. Toda če so vam urniki in urniki vedno zatirali, dovolite, da so vaše vadbe spontane - morda lahko to naredite še bolje.

Če je vaša glavna težava, da ni časa za fitnes, začnite z majhno. Najverjetneje imate še 13 minut, da se odpravite na poučevanje fitnesa na spletu - “Problem cone”, “Express fitness”, “Stretching”, “Joint gymnastics”, “Healthy back” ali “Lose weight with Marina Korpan. Hitri tečaj. Če se vam zdi, da ne najdete 13 minut, poskusite začeti najkrajši online treningi.

Kje študirati?

Fitnes razredi na spletu so seveda domača zgodba: zelo malo ljudi gre na ulico s prenosnim računalnikom, ki je povezan z internetom. To pomeni, da je malo verjetno, da boste morali izbrati prostor za usposabljanje: najverjetneje bo dovolj prostorno območje v vašem domu samo eno. In to je treba preizkusiti. Prvič, o preprečevanju poškodb: sredi treninga morda ne boste opazili, kako se bo nihanje proti strani nenadoma spremenilo v »nihanje v omaro«. S počasnim tempom opravite široka gibanja z rokami in nogami, da določite meje, znotraj katerih se ne dotikate ničesar.

Druga pomembna točka so osnutki. Med vadbo telo potrebuje kisik. Vendar pa lahko odprto okno, še posebej, če je zunaj hladno, povzroči mraz: ogreto telo za ta precej majhen vetrič, ki ga zlahka piha! V hladni sezoni je bolje prezračiti prostor pred razredom in zapreti okno. V toplem - lahko obdržite okno odprto, vendar preverite, če je vlek točno na mestu, kjer boste zasedeni. Včasih, da bi rešili ta problem, preprosto zaprite vrata sobe.

Kako odmeriti obremenitev?

Obstaja ena slabost pri online razredih fitnesa: trener vas ne nadzoruje. Vendar se boste zaradi tega naučili zavestnejšega sodelovanja. Ne zamudite ničesar, kar vam bo pomagalo v istem dnevniku: popravite trajanje vsake seje, srčni utrip, upoštevajte občutke, ki se pojavijo med obremenitvami.

Z redno vadbo se bo vzdržljivost srčno-žilnega sistema sčasoma povečala. V skladu s tem se bo vaš pulz pri isti obremenitvi zmanjšal. Če se to zgodi, potem vse delate pravilno in se lahko premaknete na bolj zapletene možnosti vadbe. Po pouku se morate v mišicah počutiti prijetno utrujeni, ne pa tudi utrujenosti. V drugem primeru je treba zmanjšati intenzivnost usposabljanja.

Če je vse v redu, lahko podaljšate trajanje usposabljanja. Čas, porabljen za poučevanje fitnesa na spletu v video knjižnici “LIVE!” Ni omejitev. Lahko kombinirate različne programe: na primer, da si pripravite polurno “Boditonik”, nato pa se z veseljem raztegnete za 15 minut z “raztegovanjem”. Gradimo urnik usposabljanja in določimo trajanje, osredotočimo se na disciplino. Ravi Kumar Dovluru priporoča, da se začne praksa joge z enournim učenjem trikrat na teden in postopno prehod na dnevne 15-minutne tečaje. Dihalni programi za hujšanje, praviloma trajajo od 15 do 25 minut, vsak dan pa morate trenirati. Vsi napajalni in aerobni programi, kot tudi pilates, - 40-60 minut za vsako sejo vsak drugi dan. Če se ukvarjate s plesom in želite obvladati katero koli smer, morate trenirati 1-1,5 ure in vsaj trikrat na teden.

Praktični nasveti za začetnike

  • Resno pristopiti k usposabljanju: ne zamudite pouka. Redna in popolna vadba je fitnes. Za ženske, ki želijo izgubiti težo, je to še posebej pomembno.
  • Vnaprej načrtujte čas za usposabljanje. Prosti fitnes ni razlog, da bi se zaradi slabega razpoloženja prepustili karkoli in ne bi zamudili pouka.
  • Ne dovolite prekomernih preobremenitev. Pretreniranje lahko povzroči zmanjšanje produktivnosti.
  • Sledite režimu pitja. Telo potrebuje za povrnitev stroškov tekočine.
  • Ne pozabite, da brez prehrane za tiste, ki želijo izgubiti težo razredov bo trajalo veliko dlje.
  • Vodite dnevnik treniranja. Zapišite datum in čas razredov, načrt vadbe in vaje. Hkrati lahko zabeležite v njej prehrano, telesno težo. To vam bo omogočilo analizo rezultatov.
  • Za učinkovito hujšanje potrebujete uravnoteženo prehrano. Iz prehrane odstranite visoko kalorično hrano. Za odstranitev stranic in trebuha lahko dodatno sledite beljakovinski prehrani. Hitro hujšanje prispeva k pogostim in delnim obrokom.
  • Vaje za redno izvajanje, postopoma povečujejo obremenitev in čas razredov. Vadite, da začnete segrevati 10 minut. Vključite vaje za segrevanje za sklepe. Gibanje za počasno delovanje. Ogrevanje poveča pretok krvi, kar močno poveča učinkovitost usposabljanja. Kardio vaje bodo pospešile proces hujšanja, jih vključite v vadbo.

Telo se hitro prilagodi treningu. Glavna stvar je, da naredimo prvi korak. Potem lahko enostavno dosežete želeni rezultat. Znebili se bodo problematičnih področij, težke hoje in grde drže. Doma opravite prosti čas. Glavna stvar je, da vam razredi prinesejo užitek. Če je mogoče, hodite več peš, pojdite po stopnicah. To bo prihranilo čas za usposabljanje in bo služilo kot dobra "začimba" za razrede. Zelo dobri rezultati bodo dosegli kondicijo. Dom (za hujšanje) za začetnike je odlična priložnost, da dobite obliko.

Prednosti in slabosti domače naloge

Preden dokončno odločite v korist usposabljanja doma, morate vsako dekle skrbno preučiti vse njihove značilnosti.

Najprej upoštevajte prednosti fitnesa doma:

  • To lahko storite kadar koli
  • Ni potrebe, da preživite čas na cesti,
  • Prihranek stroškov
  • Udobni pogoji (za simulatorje ni čakalne vrste, nihče ne sledi procesu usposabljanja).

Kljub temu opozorimo na nekatere slabosti fitnesa doma:

  • Pomanjkanje trenerja. V procesu samostojnega učenja nihče ne bo popravil tehnike vadbe, ne bo rešil pred poškodbami.
  • Pomanjkanje prostora. Skakanje, raztezanje in mnoge druge amplitudne vaje zahtevajo veliko prostora - ne vsak apartma ima.
  • Pomanjkanje motivacije. Večina žensk za kakovostno delo na sebi zahteva strog nadzor trenerja. V drugačnih razmerah so lahko ženske preprosto lene, opravljajo lažje vaje ali pa sploh pozabijo na načrtovano lekcijo.
  • Ni dovolj opreme. V športnih kompleksih, lahko pravilno sodelujejo v fitnes zaradi široko paleto simulatorjev - prisotnost takega vam omogoča, da izmenjujejo vrste in intenzivnost obremenitev. Doma, na žalost, za diverzifikacijo programa usposabljanja je veliko težje.

Posebnosti samoizobraževanja

Na internetu lahko najdete veliko število video posnetkov za trening z različnimi športnimi kompleksi - aerobiko, jogo, plesom, domačimi vadbami s pekočimi maščobami ali pa samo vrsto vaj za različne mišične skupine.

Важно: правильные занятия фитнесом дома предполагают обязательное чередование силовой и кардионагрузки.

Тренировка должна начинаться с разминки (её длительность, в среднем, составляет 5 минут), а завершаться – заминкой и растяжкой (5-7 минут). V nasprotnem primeru lahko fizični stres na neobučenih mišicah povzroči poškodbe, pomanjkanje raztezanja pa lahko vodi v napetost.

Video “Fitness at home. Vaje za hujšanje ":

Kaj je potrebno?

V specializiranih prodajalnah lahko najdete različne fitnes naprave za dom. Razmislite o najbolj priljubljenih in učinkovitih napravah:

  • Masažni obroč. Ta dobro znana konstrukcija, opremljena z dodatnimi kroglicami, pomaga pri izgorevanju kalorij, “razbija” podkožne maščobe, oblikuje pas, zategne trebušne mišice. Redni trening obročev je odlična alternativa običajnemu kardio treningu v obliki skokov in tek, saj ta naprava dodatno obremenjuje srčno-žilni sistem.
  • Zagotovo v vsakem stanovanju gimnastično kolo - drugo opremo za fitnes doma, ki pomaga pri popolni izdelavi mišic rok, hrbta, trebuha.
  • Dumbbells. Ta športna oprema se uporablja za izvajanje vaj na vseh mišičnih skupinah. V specializiranih prodajalnah lahko kupite monolitne ali zložljive strukture, ki so primerne za uporabo pri domačih vajah. Alternativa dumbbellom - plastične steklenice za vodo.
  • Pritisnite Clip. Še en sodoben dizajn, ki pomaga dobro napolniti mišice trebuha in rok.
  • Vrv za skok. Ta naprava zagotavlja visoko kakovost obremenitve srca in spodbuja aktivno izgubo teže. Tako 200-300 skokov na vrvi na začetku razreda pomaga "pospešiti" utrip in prilagodi telo za intenzivno vadbo.
  • Razširi (roko, ramo). Takšne gumijaste naprave pomagajo krepiti mišice rok, hrbta, prsnega koša, stegen in zadnjice.
  • Spin podpira. Uporaba te vrste športne opreme pomaga pri delu z rokami, rameni in hrbtom.

Dodatna oprema

Upoštevati je treba število predmetov, ki so potrebni za primernost telovadnica. Ta atribut je preprosto nepogrešljiv za jogo, pilates, kot tudi za izvedbo niza vaj na tleh (npr. Letvice ali skleki s tal).

Glavne prednosti telovadne preproge so:

  • Zagotavlja minimalno obremenitev spojev med domačo nalogo,
  • Predvaja vlogo blažilnika udarcev (zmehča udarce med skoki).

Pomembno: gimnastične preproge se zelo hitro obrabijo in zelo težko je najti resnično visoko kakovosten izdelek med široko paleto podobnih izdelkov v športnih trgovinah.

Step platforma - Druga naprava, ki je potrebna za fitnes doma. Uporaba takšne opreme je primerna za plesne in kurilne vaje za kurjenje maščob. Edina pomanjkljivost koraka platforme je ta, da je ta zasnova precej težka in zavzema veliko prostora v prostoru.

Da bi lahko opravili fitnes doma, potrebujete:

  • Prostor za usposabljanje (dobro prezračevan prostor, mora biti dovolj prostora za izvajanje amplitude)
  • Gimnastična podloga (karemat),
  • Športna oprema (dumbbells, ekspander, stopnišče, gimnastično kolo itd.).

Treba se je ukvarjati z udobnimi oblačili iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Vrsta treninga je izbrana v skladu z zastavljenimi cilji (izguba teže, oblikovanje lepih reliefov, množica mišične mase) in okusne želje športnika.

Video "Super Burning Training at Home":

Zakaj izberemo fitnes?

Obstajajo ženske, ki ne bi mogle prakticirati pouka fitnesa v skupinah.

"Prav Ne morem ponoviti za nekoga"Pravi Marina.
Ni ji pomembno, ali je živa oseba ali posnetek. To je bil glavni razlog za to, da nikoli ni mogla najti mesta za študij zunaj doma. Povsod sem moral ponavljati: pri plesih, oblikovanju in celo opravljanju joge. Seveda bi posamezne lekcije lahko bile izhod iz te situacije, toda ta užitek ni poceni. Zato se je Marina odločila, da jih bo počela doma.
Zdaj, ko gledamo, kako mojstrsko sedi v položaju lotosa, se nikomur ne zdi, da bi se Marina dolgo zdela preprosto neprilagojena športu.

Victoria vedno ljubil plesati. Toda tega ni mogla in ni hotela profesionalno. Vendar pa tudi ni bilo mogoče zanikati užitek gibanja pred ogledalom do glasbe. Sprva je bilo to le način za razbremenitev in sprostitev, nato pa je Victoria spoznala, da je čutila mišice ob napetosti. Victoria se je odločila, da bo vsak dan svoje hobi posvetila eni uri. Ni treba posebej poudarjati, da jo milost, lahkotnost in izvirnost plesne tehnike vedno razlikujejo pri vsakem disku.

Mimogrede, razredi doma ne pomenijo osamljenosti. Bolj zabavno in produktivno s tvojo ljubljeno sosedo. Še posebej, če je pred mesecem dni delala kot inštruktor fitnesa in zdaj zelo uspešno združuje razrede z vami s svojim delom kot tajnica v tuji družbi.

Prednosti fitnesa doma

Na splošno lahko počnete doma in včasih potrebujete.

Konec koncev glavne plus razrede doma - lahko trenirate vsak dan, brez prostih dni in odmora. Ni treba zbirati stvari in preživeti nekaj časa, ko poskušate priti do fitnesa, kjer boste porabili pol ure spreminjanje oblačil, nato še uro in pol za vadbo. Ker mora biti čas pouka vsaj dvakrat večji od časa, potrebnega za pripravo na pouk. Doma lahko trenirate samo petnajst minut na dan, in praktično brez vstajanja iz postelje - in v eni hlačah.

Proti domači fitnes

To ni težko uganiti, da bo odhod v fitnes center za vas, najverjetneje, ne bo. Čeprav jih je nekaj cons.
Dom je kraj, kjer se mnogi navajajo, da se sprostijo in ne napnejo. Na primer, takoj po lahki večerji, pade na kavč z novim detektiv roman, in sploh ne potegnite na superge, držijo psa in iti jogging.
Poleg tega vsi vemo, kako si oprostiti in upravičiti svojo lenobo. Moj najljubši izgovor postaja banalen »da bom jutri (v ponedeljek, po izvedbi projekta, po vodenju dekle) začel delati.«

Kako organizirati domače treninge?

Zato, da bi se spodbudili k takšnim aktivnostim, kot je fitnes doma, je vredno poskusiti načrtujte domačo nalogo. To je postati bolj organizirano. Najprej se morate odločiti, kaj vam bo lažje: vstati prej ali v večernih urah. Zelo težko bo pozabiti na konec tedna, vsaj na začetni stopnji, vendar je nujno: kajti izkušnje kažejo, da je počitek za dva ali tri dni skoraj nemogoče prisiliti, da se spet začnete vaditi.

Podpora ljubljenim bo zelo koristna, ki jih lahko ustvarijo ugodnih pogojih. Ne motite, ko obvladate naslednjo asano, ne kličite na telefon, ko je pred zadnjo sprostitveno vadbo ostalo še sedem novih čepov, in tudi, da se podate s prenosom večerje ali zavrnitvijo sveže kuhane kave.

Glede na to, kako dolgo lahko postanejo redni tečaji doma, je odvisno tudi od vas. Tudi to postane navada, enako kot umivanje zob ali - ne. Reči, da je v zvezi s tem slabše zaposlovanje doma, je komajda legitimno. Z enakim uspehom lahko opustite in plačate razrede.

Toda najpomembnejša stvar, ki jo imajo domači fitnes, je sposobnost organiziranja in vzpostavljanja samokontrole. Če ste sposobni disciplinirati sebe, ste lahko ponosni nase. Postopoma se boste naučili, kako načrtovati ne samo vaša poslovna srečanja, ampak tudi svoj osebni, prosti čas.

Poleg tega Običajno zagotavljajo razrede na domu: nasmeh, lahkotnost hoje in občudovalni pogledi bodo postali vaši običajni spremljevalci.

Tako srečno! Na začetku ... pozornost ... pohod!

Kaj je fitnes

Posebej razvita tehnika pomaga izgubiti težo, okrepiti in zdraviti telo. V tem primeru bodo redne vadbe čim bolj učinkovite v procesu izgube maščobe, če boste izbrali pravi sklop vaj in ga združili s pravilno prehrano. Prehrana in stopnja atletske obremenitve se izbere za vsako osebo posebej, glede na njegovo telesno pripravljenost, zdravje, strukturo telesa, kontraindikacije. Obstaja več vrst (navodil):

  1. Razredi moči. Usposabljanje poteka s hitrim tempom z obremenitvijo glavne ali vseh mišičnih skupin. Pogosto se med zasedanjem uporabljajo uteži, kot so vrat ali dumbbell. Takšno usposabljanje je med najtežjimi in izčrpnejšimi.
  2. Aerobna. Kardio je zasnovan za razvoj vzdržljivosti in vam pomaga hitro izgubiti težo. Poleg tega ta vrsta kondicije pozitivno vpliva na srce in krvne žile. Aerobni trening poteka intenzivno in je zasnovan dolgo časa.
  3. Ples Razredi vključujejo elemente koreografije in potekajo v dinamični obliki. Pripravniki se učijo različnih gibov in plesnih vezi korak za korakom.
  4. V vodi (vodna aerobika). Praktično nima omejitev / kontraindikacij, dobro vpliva na sklepe, srce, žile, je idealen za tiste, ki želijo izgubiti težo.
  5. Mehka Idealno za začetnike, medtem ko je trening namenjen razvoju dihalnega sistema, raztezanju, popravljanju drže.

Ta šport je program, s katerim lahko okrepite mišični steznik, izgubite težo in utrdite rezultat. Prednosti usposabljanja so popraviti učinke telesne neaktivnosti, pospešiti metabolizem in preprečiti različne bolezni kosti in srčno-žilni sistem. Razredi ne oblikujejo le lepe figure, ampak tudi izboljšajo vaše dobro počutje. Da bi ohranili rezultat, je pomembno, da se redno ukvarjate s fitnesom in se držite uravnotežene prehrane.

Kako trenirati

Optimalni program usposabljanja bo izkušen trener, ki bo upošteval fizične sposobnosti in želje naročnika. Če se odločite samostojno študirati doma, upoštevajte nekaj pravil in upoštevajte nasvete:

  • Vsako vadbo začnite z ogrevanjem, medtem ko počnete najprej počasi in nato hitreje (traja približno 10 minut, da se osnovne mišice segrejejo),
  • da bi izgubili težo, vključite kardiokomplekse v razrede (tekalne steze, hitra hoja, zaponke za vrv itd.),
  • vodijo razrede sistematično, optimalno - 4-krat na teden,
  • za domačo nalogo je priporočljivo kupiti dumbbells (dekleta bodo imela dovolj 2-3 kg školjke, moški potrebujejo dumbbells težji), t
  • dokončati vadbo z raztezanjem, medtem ko mora nujno vključevati tiste mišične skupine, ki so bile naložene.

Hujšanje

Osnovne vaje za dekleta ali moške, ki želijo izgubiti težo, so aerobne vaje. Tako se imenujejo, ker ko so končane, velika količina zraka vstopi v telo zaradi hitrega dihanja. Bolj primerno za dekleta, ki želijo izgubiti težo, tek na progi, orbitreke, stacionarno kolo. Ko trenirate na takšnih simulatorjih, se mišice ne črpajo, temveč se segrejejo in okrepijo, poleg tega se v tkivih pojavi pospešena presnova.

Za učinkovitejšo izgubo telesne teže morajo ženske in moški izvajati vaje s hitrim tempom - hitro pedalirati ali teči. Hkrati je treba obremenitev postopoma povečevati: v prvih šestih mesecih je bolje delati z zmernim telesom, da bi okrepili mišice, nato pa začeti povečevati hitrost ali trajanje teka. Aerobne vadbe so dobre, ker po njih oseba še naprej izgublja težo v enem dnevu. Priporočljivo je vaditi vsak drugi dan in nadaljevati z usposabljanjem vsaj eno uro in pol.

Domača naloga

S športom doma lahko prihranite denar in čas, porabljen za potovanje v telovadnico. Poleg tega lahko v tem primeru kadarkoli trenirate, kadar vam to ustreza. Fitnes doma bo učinkovit, če boste upoštevali nekatera pravila:

  • narediti morate vsaj trikrat ali štirikrat na teden, medtem ko naj bi vaja za hujšanje trajala 40–90 minut, sicer ne boste uspeli,
  • vedno začnite z vadbo z ogrevanjem mišic in raztezanjem, intenzivnejše in daljše treniranje pa zahteva najbolj temeljito pripravo telesa,
  • med sejo poskušajte ugotoviti vse osnovne mišice in posebno pozornost posvetite problemskim področjem,
  • med telesno aktivnostjo morate piti vodo (veliko, vendar v majhnih požirkih).

Programi usposabljanja

Kompleks, ki ga načrtuje število ponovitev in dni, se imenuje program. Glede na cilje, ki si jih zasluži oseba, se izbere lastna metodologija usposabljanja. Praviloma trener vzame vrsto vaj za trenerja, vendar pa se lahko, ko preuči potrebno literaturo, samostojno spopade s to nalogo.

Za začetnike

Naslednji program je odličen za začetnike, medtem ko lahko ženske skrajšajo čas treninga v 2-kratnem času, medtem ko število pristopov prepolovi. Postopno povečajte obremenitev, da dosežete želeni rezultat. Fitnes za začetnike doma je zagotovo začetek treninga, ki zmanjšuje tveganje poškodb, izboljšuje delovanje mišic in povečuje učinkovitost. Ogrevanje lahko služi kot skakanje z vrvjo, hitri čepi, tek na kraju samem, mahanje z rokami itd.

Priporočeni program hujšanja:

  1. Ponedeljek Pull-up - 5 sklopov, vsak s 5 p. Dviganje dumbbells z roko stisnjeno tesno na telo (del roke deluje od komolca do ramena) - 3 nizov, vsakih 10 ponovitev. Klasične čepice s peto pritisnjene na tla in ravno nazaj - 5 kompletov po 20 ponovitev.
  2. Sreda Squatting - 5 nizov, samo 100-krat. Push-up na palicah z utežmi v obliki nahrbtnika - 3 kompleta po 10 p. Postavite dumbbells čez glavo, medtem ko stoji - 4 določa, vsakih 10-krat. Vlečenje / dviganje iz tal - trikrat v 5 str.
  3. Petek Dvigovanje nogavic, držanje dumbbells v rokah - 4-krat za 15 ponovitev. Povleci - trikrat 5-krat. Čučenje z utežmi - 5-krat za 20 ponovitev. Pushups - trikrat za 10 p.

Razredi na domu za hujšanje z glasbo

Ta program je univerzalen in primeren predvsem za začetnike, zato ga boste morali obvladati, zato boste morali izbrati niz vaj z večjo obremenitvijo. Fitnes na domu je zasnovan tako, da deluje tri mesece, omogoča, da izgubite težo in tonirate glavne mišične skupine. Kompleks lahko izvedete ločeno po želji, z uporabo krožne metode ali nadskupine (izmenično 2 vaji). S pomočjo različnih spletnih virov se lahko seznanite s pravilno tehniko izvajanja gibov.

Vnaprej vzemite ritmično glasbo za fitnes, raztegnite se in začnite vaditi. Hkrati je bolje kombinirati gibe, menjavati in izdelovati različne variacije setov, saj se drugače hitro naveličate treninga in ne boste uživali. Različice razredov za glasbo:

  1. Čučenje s skoki. Noge postavite vzporedno z rameni, počitek s hrbtom naravnost, z medenico nazaj, lahko položite roke za glavo. V sedečem položaju skočite navzgor. Morate ga ponoviti 6-8 krat, med vadbo pa vsaj trikrat.
  2. Izpostavljenost ravno počitku. Začetni položaj - noge vzporedne z rameni, roke vzdolž telesa. Spustite medenico navzdol, čepite se, dlani se spustite proti tleh in skočite nazaj, tako da bo zgornji del telesa na mestu. Ko se je poudaril, da leži kot sklece, se vrni nazaj. Ponovite 8-krat.
  3. Knjiga Moraš ležati na tleh, roke raztegnjene. Nato jih začnite dvigovati z nogami hkrati, zložiti kot knjigo. Zelo je učinkovita pri izdelavi trebušnih mišic. Ponovite ga vsaj 8-krat, pri čemer naredite 3 sklope.
  4. Skakanje Potrebovali boste korak ali nizko, trdno blato, na katerega morate skočiti z razdalje približno 40 cm, držite roke na hrbtu in jih premikajte naprej. Naredite 3-krat za 10 ponovitev.
  5. Udarja. Noge naj bodo vzporedne z rameni, kolena rahlo upogibajte, roke nagnite v komolce. Držite pesti na ravni čeljusti (kot je kickboxing). Ritmično premikajte peto naprej in nazaj. Kolena ne odtrgajte popolnoma, sicer se lahko poškodujete. Opravljeno v 5 sklopov po 8-10 krat.

Predstavljeni kompleks pomaga krepiti mišični steber osebe, izboljšati njegovo držo in delati skozi prilagodljivost. Gimnastična krogla se prav tako šteje za odličen izstrelitveni projektil za tiste, ki so pogosto pod stresom. V fitnes program so vključeni učinkoviti oporni kompleksi, pred katerimi se morate ogrevati, skakati z vrvjo ali energično postaviti. Priporočljivo je:

  1. Dvigne medenico. Ležite na tleh s hrbtom, položite gležnje na fitball, poravnajte kolena. Nato morate dvigniti medenico, premikati žogico do zadnjice, zadržati se na zgornji točki za nekaj sekund, nato pa se spustiti navzdol, pri čemer je treba vzeti začetni položaj. Naredi 10 ponovitev.
  2. Sukanje. Vzemite enak položaj kot v prejšnji vadbi, kroglo pa naj bo med gležnji. Postavite roke za glavo, začnite dvigovati noge s fitballom navzgor in napenjanjem želodca. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

S pomočjo elastičnega traku je možno mišicam zagotoviti dodatno obremenitev, če pa jo zložite večkrat, lahko povečate resnost vadbe. Predmet se uporablja za izdelavo različnih mišičnih skupin. Lekcija lahko vključuje:

  1. Koraki Pričvrstite konce traku med seboj, da dobite prstan na nogah (na nivoju kolen). Noge postavite vzporedno z rameni, rahlo sedite in v tem položaju začnite izvajati velike korake naprej. Ponavljajte izmenično 1-2 minuti.
  2. Dviganje bokov. Trak za fitnes se mora oviti okoli gležnjev. Ležite na želodec, položite roke pod brado in začnite izmenično dvigovati noge, medtem ko vlečete blažilnik. Ponovite gibanje 20 p.
  3. Čepi. Premaknite prstan na nivo kolen, rahlo razprostrite noge in, ne da bi upogibali hrbta, začnite počasi spuščati in se vrniti v izhodiščni položaj, ko izdihnete. Ponovite 15-krat.
  4. Krvni tisk. Morate vstati in poravnati noge. Vzemite trak v roke, raztegnite ga in ga dvignite. Najprej odstranite desni hrbet, obračajte kovček v nasprotno smer. Nato spremenite levo in naredite enako. Opravite 20-30 ponovitev.
  5. Dvigala za noge. Ležite na bočni strani s pritrditvijo tračnega obroča na gležnje. Začnite dvigovati zgornji del noge, kolikor je mogoče, potegnite blažilnik sunkov. Prevrnite in ponovite gibanje. Za vsako stran to storite 20-krat.

Vadba moči

Program je namenjen izboljšanju razvoja vzdržljivosti in moči, poleg tega pa trening moči v kondiciji pozitivno vpliva na splošno dobro počutje in popravi sliko. Takšno usposabljanje vključuje uporabo športne opreme - bari, dumbbells, simulatorji in različne uteži. Program je razdeljen na tri razrede, med katerimi mora biti dan počitka za okrevanje mišic.

  1. Prvi dan Razvijajo se mišice prsnega koša, tricepsi in ramena. To lahko storite na stiskalnici na klopi z utežmi, vodoravno stiskalnico, zgornjo crossover, armirno stiskalnico, dviganje roke z dumbbellom na nagnjeni klopi, dviganje dumbbellov ob strani, podaljšanje roke za glavo, push-up na palicah.
  2. Drugi dan Čepi, mrtvi žerjavi, vdori, noge v križanju so idealni za trening moči. Delajte bolje s tehtanjem.
  3. Tretji dan Delajte hrbtne mišice in biceps. Primerne vaje v fitnesu bodo slegli ramen, drugačen oprijem (do prsnega koša, na pobočju itd.), Hiperekstenzija, upogibanje naprej, upogibanje rok z dumbbells / fingerboard.

Kako narediti doma

Preden začnete vadbo, se dobro ogrejte z rotacijskimi gibi z rameni, vratom, nogami, rokami. Kompleks za hujšanje je treba opraviti vsaj 3-4 krat na teden, z vsako sejo naj traja vsaj 40-50 minut. Spodaj so navedeni kompleksi fitnesa, ki jih je mogoče kombinirati med vsako vadbo. Da bi dosegli pričakovane rezultate, delajte v celoti.

  1. Pushupi za začetnike. Počivajte dlani in kolena na tleh, položite roke na raven prsnega koša in vzporedno z rameni. Začnite se spuščati, upogibati komolce, potem ko se stisnete z rokami in se vrnete navzgor. Ponovite trikrat 10-krat.
  2. "Most". Morate ležati na hrbtu, položiti roke in noge na tla, kolena pa morajo biti pod kotom 90 stopinj. Medenico potisnite navzgor in dosežete vrh, se zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite na tla. Ponovite 40-krat.
  3. Planck. Sprostite komolce in prste na tleh, podlakti naj bodo vzporedne, držite hrbet čim bolj tesno in hrbet naravnost. Naj bo preprosta 40 sekund (optimalno držite 1,5 minute, vendar to lahko storijo samo fizično pripravljeni ljudje)
  4. "Doggie." Stojte na vseh štirih, upognite eno nogo in začnite jo vleči nazaj, napnite stegno in zadnjico. Za vsako nogo naredite 15 ponovitev.
  5. "Kolo". Ležite na hrbtu, začnite nagniti noge izmenično in premaknite svoje telo proti njim - to vam bo pomagalo delati skozi sprednji del stegna in abs. Izvedite 1 minuto.
  6. "Kobra". Lezite na želodec, telo naj se izvleče, kolikor je le mogoče, z obokanim hrbtom (obraz “izgleda” na stropu). To je dobro raztezajo pritisnite po "kolo".
  7. "Stranski napadi." Stojte naravnost, ena noga na stran, globoko sedite in držite telo na sredini. Stojte na izdihu. Ponovite 15-krat na vsaki nogi.

Začetniki morajo izvesti 12-15 pristopov, pri čemer morajo imeti majhno težo, da bi dobili pravilno tehniko in trenirali telo na tovor. Po intenzivnosti usposabljanja v fitnesu se lahko poveča. Z vsako naslednjo lekcijo povečajte število ponovitev, nato pa začnite jemati več uteži. Učinkovite fitnes vaje za hrbtne mišice:

  • potegavščine z običajnim oprijemom (trenirajo diamantne mišice latissimus dorsi),
  • pull-up prijem z dna (obremenitev gre v velike okrogle in latissimus mišice, biceps, ramena),
  • oprijemanje prsnega koša (pomaga podaljšati hrbtne mišice, trenira trapezno mišico),
  • vlečni blok za vrat (vključuje spodnje in zgornje snope hrbteničnih mišic),
  • blokirajo ozek oprijem (razvija se romboid, trapez, deltoidna mišica).

Za tisk

Možno je, da se znebite odvečnih maščob v pasu in pritisnete kocke tiska tudi doma, glavna stvar je, da se trening vadbe v trebuhu izvaja redno 3-4 krat na teden. Priporočljivo je:

  1. Dvigala za noge. Ležite na hrbtu, pritisnite roke na tla in začnite dvigovati noge, ko dosežete kot 90 stopinj. Pri spuščanju se z njimi ne dotikajte tal, ki se zadržujejo nekaj centimetrov od njega. 10-15 str. za pristop.
  2. Zavite z upognjenimi koleni. Leži, dvignite kolena in držite noge vzporedno s tlemi, noge morajo biti v stiku. Krtačo dobite na hrbtni strani glave, komolce, odstranite v nasprotnih smereh. Če želite napeti želodec, morate dvigniti glavo in ramena, nato pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite 8-15-krat.
  3. "Stranska vrstica". Ležite na bok, počivajte komolce in noge na tleh. Dvignite medenico, raztezanje telesa v ravni liniji, kot je prikazano na fotografiji, in držite ta položaj 40-60 minut. Ponovite na drugi strani.

Za zadnjico

Preden izvedete vadbo, se prepričajte, da ste segreli mišice, nato pa pojdite na resen del. Po končanem pouku ne morete takoj sedeti ali ležati - nekaj minut hoditi okoli, dihati, izvajati samo-masažo. Fitnes za zadnjico lahko vključuje:

  1. Mahi. Dlane naslonite na steno in dvakrat na obeh straneh izvedite stranske obrise. Poleg tega lahko trkate stopal naprej ali nazaj.
  2. Čepi. Noge morajo biti vzporedne z rameni. Spustite medenico na raven kolen in nato poravnajte. Med vadbo držite hrbet naravnost in medenico vzemite čim dlje.
  3. Plieu. S široko nastavitvijo nog in obrnjenimi nogavicami čepite čim nižje. 10-krat na serijo.
  4. Lunges. Hoja naprej, čepenje do 90 stopinj med stegno in kolenom (kot je prikazano na sliki). Na vsakem opravite 10-15 ponovitev.

Na vseh mišičnih skupinah

Ta kompleks je primeren za splošno krepitev telesa, oblikovanje telesa, obnavljanje oslabljenih mišic. Fitnes trening za vse mišične skupine lahko vključuje:

  1. Za roke, prsi. Push-up, pull-ups, mahanje rok so idealni za toniranje vaš biceps, triceps, in prsne mišice.
  2. Za hrbet. Hrbtenične mišice se lahko hitro okrepijo s pomočjo črtice, hiperekstenzije in blokiranja bloka na hrbet in prsni koš. Hiše lahko opravite z utežmi.
  3. Za trebuh. Različne možnosti obračanja - z ravnimi nogami, poševnimi mišicami, vadbo "kolesa" in drugimi - bodo pomagale hitro črpati tisk.
  4. Za zadnjico in stegna. Najučinkovitejši za krepitev in olajšanje mišic duhovnikov in nog so mahi, lungi in skvotovi. Usposabljanje je mogoče izbrati, kombinirati in menjati po želji. Poleg tega je bolje uporabiti uteži med fitnesom.

Oglejte si video: The Great Gildersleeve: Gildy's New Car Leroy Has the Flu Gildy Needs a Hobby (Maj 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com