Nasveti za ženske

Statična vaja in dinamičnost

Pin
Send
Share
Send
Send


Če želite zategniti mišice, pritisniti na tisk, popraviti držo, je možno ne le s pomočjo mobilnih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je enak učinkovit način popravljanja številke, kot delo na vodoravnih drogovih, simulatorjih, pull-upih, squatih, push-upih in drugih elementih športnega treninga. To je za dviganje in držanje projektila ali teže lastnega telesa nepremično za najdaljše časovno obdobje. Statika zahteva enake redne vaje, ogrevanje in raztezanje, kot vsako vadbo.

Prednosti statične vadbe

Tisti, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo imeli nesporne koristi od statičnih vaj. V tem smislu so veliko bolj učinkoviti kot dinamični. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da se pri stalni napetosti krvni obtok znatno poslabša, ne da bi mlečna kislina dosegla mišice. Pomanjkanje te snovi povzroči odpoved mišic, to je nezmožnost opraviti več kot eno ponovitev. Dlje ne pride do napake, močnejše postanejo mišice.

Vse napetosti med statiko so usmerjene na vezi, kite, sklepe. Teža, ki deluje na njih, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če v vajah kot obremenitev uporabljate samo svojo telesno težo (kot se dogaja v jogi), taka obremenitev ne bo nikoli povzročila škode.

Izometrične vaje doma so zelo koristne za ljudi, ki so bili poškodovani in ki ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, naredi maksimalno število vlaken, jih trenira in obnavlja. To zahteva resno usposabljanje, dobre razvojne pristope, trajanje 50 - 60 sekund.

Statične vaje za hujšanje

Vsak šport pomaga pri izgubi telesne teže, vendar ne more vsakdo privoščiti aktivnega usposabljanja iz zdravstvenih razlogov. Torej, vaje za statiko za ženske bodo omogočile, da se ne izčrpavate s prekomernimi obremenitvami v telovadnici. Primerni so, če obstajajo takšne kontraindikacije, kot so bolezni srca in ožilja, bolezni mišično-skeletnega sistema, resno stanje po operacijah. Ta vrsta vadbe pusti normalni pulz, aktivni gibi se ne izvajajo, maščobne gubice izginejo, telesni ton se dvigne.

Da bi odstranili odvečno težo, je treba statično gimnastiko za hujšanje kombinirati s pravilno prehrano. Najbolje je, da se kompleksi izvedejo v enem dnevu, potem bodo mišice imele čas, da se opomore, in zgorevanje maščobe bo potekalo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev 2 - 3 krat. Med najbolj učinkovitimi vajami iz statike za hujšanje so:

  • Planck. Uporablja vse mišične skupine. Poudariti je treba, da ležite na rokah, ki so podaljšane ali ukrivljene na komolcih in mirno stojite.
  • Stranska plošča zategne stranice in stiskalnico. Sprejmite poudarek na boku, naslonjen na roko, ki je upognjena v komolcu.
  • Čoln vam omogoča, da povlečete hrbet in pritisnete. Ležemo na želodec, roke vzdolž telesa, istočasno dvignemo noge in prsi.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa se lahko razvije ne samo s športom, kot so različne vrste rokoborbe. Statične vaje za razvoj moči se začenjajo omenjati tudi v starodavnih orientalskih tehnikah, ki so sposobne telesu prinašati neverjetno moč, ne da bi se pri tem povečala mišična masa. Za začetek lahko izberete enega izmed preprostih kompleksov, ki ne zahteva nobenega inventarja. To so priljubljene izometrične vaje za razvoj moči, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Sassa, slavni cirkus in močan človek, znan po svoji neverjetni učinkovitosti. Človek ga je sam pokazal, dvignil konja pred občinstvom in ga z lahkoto nosil po areni. Bil je prepričan, da volumen mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki se lahko razvije brez povečanja mišične mase. Za začetek je mogoče vsako metodo izvesti v 2-3 krat s trajanjem 5-6 sekund.

  • Upognite komolce ob prsih. Dlan počiva na dlani. Roke drug na drugega.
  • Roke imajo isti položaj, vendar so zaklenjene v ključavnico. Poskušamo sprostiti ključavnico in raztegniti roke ob straneh.
  • Roke položimo na steno, potisnemo jo z vso močjo in napnemo celotno telo.
  • Stojimo na vratih, potiskamo roke v to in jo poskušamo odriniti. Vsa prizadevanja so osredotočena na ramena in roke.

Statične vaje za tisk

Milijoni ljudi sanja, da oblikujejo želodec, s čimer doseže na stotine pristopov za dvig / spuščanje trupa. Toda na stiskalnicah je veliko bolj učinkovitih statičnih vaj, ki dobesedno izgorejo maščobo v pasu, tvorijo lep, ravno, črpani trebuh. Med vadbo je gibalno breme ogromno. Povzroča pekoč občutek, vendar ga kompenzira odličen rezultat.

Najbolj učinkovito statično mišično delo je doseženo z naslednjo vajo. Ležali smo na hrbtu, roke za glavo, dvignili noge 20-30 cm od tal, zamrznili. Sprva je dovolj moči za nekaj sekund. Potrebno je vsakokrat povečati zmogljivost za najmanj 1 sekundo, kar pomeni do 1 minute. Napetost je koncentrirana na področju stiskalnice, ne pa na hrbtu.

Statične vaje za noge

Za učinkovito obremenitev mišic nog, ni potrebno teči kilometrov. Statične vaje za noge nudijo odlično moč. Na primer, ena izmed najljubših dejavnosti plesalcev Plye. Noge smo postavili kar se da široko, spuščali medenico tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom glede na tla. Boki in zadnjica morata biti v ravni črti. Vlečemo na nogavice, da čim bolj napnemo mišice, zadržimo se za 30 sekund. Potem spustimo nogavice. Počivajmo 10 sekund in še 3 ponovitve.

Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki povzročajo statično napetost mišic. Izvajajo se 15-20 sekund s prekinitvijo 10 sekund:

  • Sedi na stol, položi peto na noge in močno pritisni.
  • Iz stoječega položaja stojte na prste, mišice čim bolj napnite.
  • Stojte na petah (lahko držite roko čez steno za ravnotežje) in potegnite nogavice z vso močjo.

Statične vaje za zadnjico

Sprejemi, s katerimi treniramo noge, pozitivno vplivajo na zadnjico. Med statičnimi vajami za zadnjico, o katerih je veliko pozitivnih ocen, je mogoče poudariti naslednje:

  • Stol za vadbo. Naslonimo hrbet proti steni (noge približno 30 cm od nje) in se premikamo navzdol, dokler ne sedimo v zraku pod kotom 90 stopinj. Stojte 20 sekund. Naredite 5 kompletov s počitkom v 10 sekundah.
  • Ležemo na želodec, noge dvignemo od kolen in nižje do višine 20 cm, hrbet pa je enakomerno, ne pregiba v spodnjem delu hrbta.
  • Ležali smo na hrbtu, ena noga je bila upognjena v kolenu, druga je bila raztegnjena. Dvignite medenico in izravnano nogo na isti ravni. Zadržite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev in spremenite nogo.
  • Ponavljajte prejšnjo vajo, vendar je svobodna noga raztegnjena navzgor, ne naravnost.

Statične vaje za hrbet

Od zdravja hrbtenice je odvisno od stanja celotnega organizma. Statične vaje za hrbet mu bodo omogočile krepitev in zdravljenje. Razdeljeni so na 4 ravni: za lumbalno, prsno, ramensko, vratno mišico. Glavni pogoj, da jih izvajate brez drkanja počasi. Potrebno je veliko časa, če pa ni, naredite najpreprostejšo in najbolj uporabno vadbo na delovnem mestu, doma, stoji v vrsti ali na štedilniku: začetni položaj stoji, ena roka na pasu, globoko vdihnite, pritisnite dlanček hrbta, hrbtenico, hrbtenico, hrbtenico, hrbtenico. vse sile se dvignejo.

Najprej - raztezanje

Kot veste, mišice potrebujejo ne le krčenje, ampak tudi raztezanje. V procesu raztezanja se pojavi mikro zlom mišičnih vlaken, po končanem treningu pa njihova obnova, ki mišici poveča volumen in elastičnost. To je glavni dejavnik rasti in črpanja mišic. Brez raztezanja ne boste mogli izgubiti telesne teže na trebuhu, saj se pri tem vsaka mišica naravno vrača v svoj prvotni položaj.

Kako raztegniti trebušne mišice? Obstaja veliko velikih vaj, na primer iz joge. Eden od njih je poziranje psa, obrnjeno navzgor proti gobcu. Stojite na poravnanih rokah in nogah s spuščanjem pasu, naravnost nazaj in enakimi ravnimi nogami.

Stojite tako, da boste začutili, kako močno se raztegnejo trebušne mišice. Opravite stojalo vsaj minuto, vendar za najboljši učinek - malo dlje. Ta odsek se lahko začne in zaključi vsako vadbo na tisku.

Potem - statična

Vadba statičnega stresa je zelo pomembna. Njihova naloga je ustvariti stres za trebušne mišice, kar jih bo prisililo v krepitev in razvoj. Edini način za usposobljen ravno želodec - izmenjava obremenitev različnih vrst.

Kaj mislimo s statično napetostjo? Med tremi vadbami tiska intenzivno deluje in vaša naloga je, da ga čim dlje držite. Primer učinkovitega izvajanja te vrste lahko služi kot drža. Po videzu je precej preprosta in preprosta, v resnici pa ima močan učinek.

Za izvedbo vaje morate stati na tleh na komolcih ali iztegnjenih rok. Hkrati so pravokotne na tla in ravne noge se naslanjajo na nogavice. Ramena - v eni premici z dlanmi ali komolci. Medenica je ravna, brez izbočenja in upogibanja.

Najlažje je stati na iztegnjenih rokah, na komolcih - težje, če dvignemo eno nogo - se obremenitev še bolj poveča. In najtežja možnost je, da stojiš, dvigneš eno roko in nasprotno nogo.

Spodaj bomo govorili o statičnih vajah.

Tretja faza - dinamični stres

To je ločena skupina vaj, v kateri mišice večkrat napnejo in se sprostijo. Vsako usposabljanje mora vključevati takšne vaje na spodnjem, zgornjem in bočnem pritisku. Razvijanje samo ene mišične skupine ne bo dalo želenega učinka.

Zgornje stiskalnice vnašajo znane obrise, ki izmenjujejo hitrost in višino. Nižji je veliko težje vplivati, zahteva daljša in raznovrstnejša prizadevanja. Ampak, če ne delate na njem z vajami, ne morete sanjati o ravno želodcu.

Mlahavi želodec se odstrani z zvijanjem na noge. Da bi to naredili, ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor in segajte z rokami do nogavic. Hkrati so skoraj vse trebušne mišice v napetosti.

Lahko zapletete nalogo, nekoliko znižate noge. Vzemite začetni položaj - noge so pod kotom 45 ° glede na tla. Izvedite zvijanje na noge, istočasno jih dvignite. Močnejši kot je stiskalnica, večja je obremenitev, ki jo lahko nastavite s spuščanjem spodnjih in spodnjih nog.

Namen in primeri statične gimnastike

Zdravje je nemogoče brez miru in notranjega ravnovesja. Zmožnost koncentracije je pomembna za nadzor nad delom sklepov in mišic ter kompetentno organiziranje dela celotnega telesa.

Kako se izvaja statična vaja? Recimo, da poudarek vzamete v ležečem položaju, izrežete točno na polovico in zamrznete v tem položaju. Ali pa začnete čepiti, držite dumbbells v rokah. Ko ste na pol vožnje, zamrznete za nekaj sekund. Ali pa, če se dvigne na palico, se ustavi, kolena pritisnejo na prsni koš. Vsako od teh dejanj je statična vaja.

Kaj vemo o mišičnih vrstah

Praktično pri vseh vajah so različne mišice izpostavljene različnim obremenitvam. Hkrati izvajamo statične in dinamične vaje. Mišice našega telesa obstajajo tudi iz dveh različnih vrst - bele in rdeče. Ne razlikujejo se le v barvi. Rdeče mišice imajo večjo vzdržljivost, preživijo relativno dolge obremenitve brez večje utrujenosti.

Bela mišična vlakna lahko hitro zmanjšajo, tako da lahko oseba na primer razvije visoko hitrost vožnje. Vendar so tudi relativno hitro zmožni utrujati in kopičiti mlečno kislino, kar vodi do bolečih občutkov.

Človeško telo mora opravljati različne funkcije, torej svoje mišice in se razlikujejo v sestavi vlaken. Pri dolgotrajnih naporih (npr. Maratonski tek) energijo aerobno prejmejo predvsem rdeče mišice, zato maščoba začne izgorevati v telesu.

Kompleks statičnih vaj - kakšen je njegov pomen

Ko treniramo, je zgoščena samo mišična vlakna, vendar se njihovo število ne poveča. Vadbo moči sestavljajo napihovanje mišic, to je prečni prerezi vlaken. Če je cilj usposabljanja povečati vzdržljivost, je treba v program usposabljanja vključiti statično vadbo za rdeče mišice, kar bo vodilo do povečanja števila kapilar okoli njih in posledično do večje oskrbe s kisikom s pretokom krvi.

Vendar ne pozabite, da preveč napora vodi k dejstvu, da se lahko kapilare stisnejo, in dotok kisika v mišico se ustavi, kar samodejno poveča obremenitev srca.

Najboljša možnost - za izvajanje statičnih vaj za hujšanje na pol, v kombinaciji z strijami, bo to priložnost, da telo ohrani obliko in se znebite odvečne maščobe.

Statične gimnastične vaje za rdeče in bele mišice

Pred začetkom glavne seje je potrebno ogreti telo s standardnim ogrevanjem.

Vaje za razvoj rdečih mišičnih vlaken temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Kot primer takšnih kompleksov so primerne vse asanine moči ali številne obstoječe zbirke te vrste gimnastike. Opravite statične vaje za trebuh, počakajte nekaj sekund, dokler v mišicah ni pekoč občutek. Po postanku in minutnem odlogu lahko nadaljujete z naslednjo vajo, ki se izvede na enak način, ne za dolgo in pol moči.

Razvoj belih mišičnih vlaken prispeva k vajam za premagovanje zunanjega upora. Primer: počivanje rok na steni, »premikanje« za nekaj sekund, dihanje pa mora biti ritmično in enakomerno.

Statične vaje za hujšanje trebuha (drugo ime za njih je izometrično), med drugim krepijo kite in vezi dobro, zato se skupna moč poveča. To, mimogrede, ne dodaja kilogramov - silhueta slike se samo izboljšuje.

Kaj je treba paziti?

Kljub temu, da so vsi takšni kompleksi vaj zelo varni in varni tudi za tiste kategorije ljudi, ki se pogosto ne morejo ukvarjati z dinamičnimi obremenitvami, je treba vedeti nekaj posebnosti.

Pri statičnih obremenitvah je treba upoštevati naslednjo točko: pri izvajanju vaje je močnejši stres na mišicah, slabši je pretok krvi. Pri najvišjih obremenitvah se kapilare popolnoma vpnejo, kar povzroči popolno ustavitev pretoka krvi, kar vodi do zelo resnih obremenitev srčne mišice in celotnega krvnega sistema.

Zato se ukvarjanje s statično gimnastiko ne priporoča ljudem, ki imajo resne težave s srcem in krvnimi žilami. Poleg tega ima ta vrsta obremenitve še eno značilnost: pri izvajanju takšnih vaj se mišice sploh ne raztegnejo, kar vodi do opaznega zmanjšanja prožnosti telesa.

Rešitev tega vprašanja je preprosta: splošni kompleks usposabljanja nujno vključuje raztezanje mišic, ki vam v resnici odpira skrivnost idealno sredstvo za ohranjanje celega telesa v dobri fizični obliki.

Kako se izvajajo?

Gimnastična tehnika je primitivno preprosta, vendar je treba upoštevati še nekaj osnovnih pravil. Za začetek je potrebno opraviti običajno ogrevanje in nato nadaljevati do glavnega kompleksa, ki lahko popolnoma pokrije celotno telo in se osredotoči na posamezne dele, na primer na želodec ali hrbet.

Skoraj vse vaje se izvajajo pod vplivom lastne teže, trajanje vsake - 10-15 sekund, zaradi česar se mora pojaviti značilno pekoč občutek v mišicah.

Bistvo je, da se mišice občasno zategnejo in nato sproščajo, mimogrede, zadnji proces - najmanj pomemben za obnovo telesa in izboljšanje zdravja. Med pristopi so majhni odmori - 30-60 sekund.

Priljubljen primer statičnih obremenitev so lahko prakse moči iz joge, pa tudi različni gimnastični kompleksi za statiko, podroben opis katerih lahko vedno najdete na ustreznih lokacijah.

Kateri procesi se dogajajo v mišicah med statičnim delom?

Če vaje opravljate v polovični jakosti, boste uporabili rdeča mišična vlakna. Te mišice zelo hitro nadomestijo maščobo v telesu. Torej, če želite izgubiti težo, naredite statične vaje.

Ko izvajate vaje z največjo močjo, so vključena bela mišična vlakna.

Ne pozabite: močnejša je napetost, ko delate vaje, slabše pa so kisik. Skladno s tem se pretok krvi slabša.

Včasih so kapilare popolnoma vpete in pretok krvi se ustavi. To je preobremenjeno s prekomernim stresom na srce in obtočni sistem.

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

Как правильно сесть на шпагат Новые рекомендации нашего портала.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

  1. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, boste morali opustiti statične vaje z močno napetostjo.
  2. Če ni medicinskih kontraindikacij, bodo vaje pozitivno vplivale na razvoj mišične mase.
  3. Statične vaje srednje obremenitve učinkovito izgorejo maščobe in ohranja telo v dobri formi.
  4. Če se odločite za vaje, posvetite več pozornosti raztezanju mišic, ki so pod obremenitvijo.
  5. Statične vaje so skupaj z strijami idealne za ohranjanje figure s stalnimi poslovnimi potovanji in potovanji.

Kako izvajati statične vaje za razvoj moči?

Pred treningom dobro ogrejte mišice in jih ogrejte.

V 90% primerov se vaje izvajajo z lastno telesno težo.

Opravite naslednje vaje je potrebno, dokler pereč občutek v mišicah. Po desetih sekundah je treba vajo ustaviti. Ne zadržujte dih v procesu in ritmično dihajte.

Lahko naredite več pristopov. Skupno število vaj 7-10. Odmik med vajami je 30-60 sekund.

Vaje za spodnje tiskovne programe.

Statična gimnastika: vaje

Vaja 1. Raztegnite roke pred seboj, položite prste na mizo in ko izdihnete, jo močno potisnite navzdol, da bi jo potisnili na tla. Stisnite pet sekund in nato počivajte pol minute. Ponovite vajo.

Vaja 2. (Skupina: statične vaje za roke). Upognite komolce, stisnite pesti in jih pritisnite na rob mize. Poskusite ga odmakniti od sebe. Štetje do pet. Sprostite se in ponovite vajo. Ti dve vaji dobro razvijejo mišice prsi in rok.

Vaja 3. Pripravite verigo. Roke naj bodo na širini ramen. Začnite raztezati verigo. V času vadbe se razvijejo latissimus, mišice in prsne mišice.

Vaja 4. Raztegnite verigo za hrbtom. Obremenitev bo šla v triceps.

Vaja 5. Vzemite dumbbells v svoje roke in sedel malo. Zakleni položaj. V tem času bodo noge izvajale statično obremenitev. Počakajte 20 sekund, počivajte, ponovite vajo.

Vaja 6. Stisnite s tal in se ustavite na "pol poti". Zadržite ta položaj. Mišice rok in telesa bodo začele doživljati stres.

Pull-up s širokim oprijemom Vaje za zgornji ramenski pas.

Vaje za raztezanje hrbta http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html Izvedite skozi dan in boste občutili rezultat v enem tednu.

O tem, kakšen naj bi bil sistem push-upov s tal, poglejte tukaj.

Vaja 7 (skupina: statične vaje za tisk). Ko poleg vodoravne črte naredite naslednjo vajo: povlecite se navzgor, upognite si noge in ostanite v tem položaju deset sekund. To je način, kako učinkovito biceps in triceps, kot tudi prsne mišice.

Vaja 8. Pojdite v steno vogala in ga poskusite stisniti. Čas izvršitve je deset sekund. S to vajo se prsne mišice nihajo.

Več kot deset različnih vaj v enem pristopu ni potrebno.

V preostalih dneh morajo mišice počivati, da se doseže bolj učinkovit razvoj.

Ne pozabite, kontraindikacije in v nobenem primeru ne izvaja, če imate bolezni.

Statične in izometrične vaje

Statične in izometrične vaje so že dolgo znane. Izrazit predstavnik in ljubitelj dela v statičnem načinu je Iron Samson (cirkusni psevdonim Aleksandra Ivanoviča Zasa), ki velja za najmočnejšega človeka prve polovice 20. stoletja. Trdil je, da svojo moč dolguje statičnim vajam.

Glede na rezultate raziskav se je izkazalo, da z izvajanjem gibov v izometričnem načinu lahko znatno povečate mišično moč in vzdržljivost. Poleg tega povečanje teh kazalnikov včasih presega tisto pri delu izključno v dinamičnem načinu.

Bistvo statičnih vaj

Načelo delovanja v izometričnem načinu je ohranjanje maksimalne mišične napetosti, katere cilj je premagovanje neustavljive obremenitve. Zveni nekako zmedeno, vendar je. Izometrične vaje se izvajajo v tehniki, ki ne zagotavlja gibanja v sklepih, temveč le spremlja napetost mišic.

Zelo pogosto se koncepti statične in izometrične obremenitve obravnavajo kot sinonimi besedami. Po eni strani je v tem nekaj resnice. Ker v obeh načinih gibanja v sklepih manjkajo. Vendar pa obstaja majhna razlika. Pri izometričnih vajah se uporabljajo različne naprave, ki dajejo okončinam potrebno pozicijo in vključujejo ciljne skupine. Statične vaje vključujejo sprejetje prvotnega položaja in odpornost proti gravitaciji.

Pri izometrični obremenitvi pride do napetosti mišičnih vlaken. Začasno se zgostijo. V zvezi s tem obstaja vpenjanje krvnih žil v mišice. Obstaja relativno pomanjkanje mišičnih celic v kisiku. To je povezano s preklapljanjem metabolizma v načinu anaerobne glikolize. V takih pogojih je mišica veliko hitrejša in manj učinkovito porabi energijske rezerve. Z večjo hitrostjo se v intersticijski tekočini kopičijo produkti presnove. Najpomembnejši so vodikovi ioni, ki se trenutno obravnavajo kot glavni dejavnik, ki sproži sintezo novih kontraktilnih mišičnih molekul, razvoj novih krvnih žil in spodbuja nastajanje več živčno-mišičnih vezi in razvoj vezivnega tkiva.

Statične vaje in hipertrofija (povečanje mišične mase)

Ti presnovni premiki so biokemična osnova sprememb, ki se dosežejo pri izvajanju izometričnih vaj. Sinteza novih kontraktilnih elementov, rast okostja vezivnega tkiva in izboljšanje prehranjevanja tkiv prispevajo k povečanju mišične moči in do neke mere vzdržljivosti. Ti učinki so posledica prevladujočega vpliva izometrične obremenitve na počasna mišična vlakna. Znano je, da se razvoj mišične mase izvaja predvsem zaradi širjenja hitrih vlaken. Večinoma se trenirajo v dinamičnem načinu. Zato ne pričakujte preveč statičnih vaj.

Vendar pa je to plus. Nekatere ženske se bojijo trenirati v telovadnici ali izvajati kakšne vaje za razvoj mišic, ker ne želijo izgubiti ženskosti. Statične in izometrične vaje rešujejo ta problem. Zahvaljujoč jim lahko ohranite obliko, ohranite držo in tonirate mišice, stabilizatorje telesa, ne da bi pridobili mišično maso.

Kompleks statičnih vaj, ki jih lahko izvajamo doma

  1. Vaja je namenjena izdelavi aksialnih mišic telesa. Da bi jo izvedli, morate postati na vratih. Postavite glavo v nevtralni položaj (ne nagibajte se naprej ali nazaj). Izvaja nagibne roke v zgornjem delu okvirja vrat. Potrebno je napeti mišice rok, ramen, hrbta, glutealnih mišic in mišic nog. Glavna priporočila so opisana zgoraj.
  2. Vadite mišice nog. Potrebno je dvigniti nogavice do maksimalne višine. Za dosego največjega zmanjšanja mišic tele in ostanejo v tem položaju za 6-10 sekund. Naprej, pojdite do konca in ponovite. En pristop je sestavljen iz 10–20 ponovitev. Ta vaja ni povsem statična. Nanaša se na statično-dinamično varianto, vendar je njena izometrična faza izjemno visoka za razvoj mišic.
  3. Vadite mišice vratu in trapeznih mišic. Začetni položaj: nazaj na steno, noge se nahajajo na razdalji 30-40 cm od stene. Potrebno se je dotakniti hrbtne stene in doseči maksimalno zmanjšanje mišic vratu in hrbta, zadrževati 10–12 sekund. Enako ponovite s čelo ob steni. Za udobje je bolje, da med glavo in steno postavite nekaj mehkega. Ta vaja je zelo uporabna za ljudi, ki trpijo zaradi osteohondroze vratne hrbtenice.
  4. Za razvoj mišic rok in prsnega koša lahko uporabite vajo "Molitev".. Da bi to naredili, se dlani nahajajo pred prsnim košem kot za molitev. Napetost v mišicah se postopoma povečuje do občutka maksimalnega napora. Zaženi v zgornjem načinu.

Druge, izjemno učinkovite statične in izometrične vaje so »Boat« in »Planck«.

Uporaba statičnih obremenitev

Statične ali znanstveno izometrične vaje so v nasprotju z vsakim uporom v časovnem intervalu od nekaj sekund do nekaj minut. Če je med dinamično vadbo krčenje mišic povezano z raztezanjem, potem je v statiki krčenje posledica zadrževanja napetosti. Torej, kaj je statična težo, ki lahko pomaga športniku?

Povečajte moč. Glede na športni športnik o športni fiziologiji leta 2010, statične napetosti povzročajo znatno povečanje moči in njihova učinkovitost je veliko večja kot pri izvajanju vaj v dinamičnem načinu. Razlog za to je dejstvo, da se pretok krvi v mišicah pod nenehno napetostjo zmanjšuje, zato presnovni produkti, zlasti mlečna kislina, ne morejo vstopiti v mišice, in sicer, da polnjenje mišic z mlečno kislino vodi do odpovedi.

Slepa točka. Powerlifters uporabljajo statiko, da bi trenirali prehod mrtve točke v stiskalnici na klopi in skvotih. Zamikanje teže za nekaj sekund sredi amplitude pomaga utrditi mišice, ki so odgovorne za prehod mrtve točke.

Okrepiti vezi in sklepe. Statična obremenitev krepi vezi in sklepe, kar je zelo pomembno za vsakega športnika, zlasti za powerlifters in uteži. Torej, azijski prvak v powerliftingu Zakir Naymanbayev svetuje pred klopjo, da leži z največjo težo, da ga odstrani iz regalov in ga nekaj časa drži na iztegnjenih rokah, tako da so svežnji navajeni teže. V nasprotnem primeru se verjetnost poškodbe znatno poveča.

Komentiral Nikolaja Belodeda,prvak Belorusije in podpredsednik Moskve v bodybuildingu, trener fitnesaAlexFitnesKolomenskoye:

Mišice so dinamično obremenjene, ko se gibanje izvaja s težo. Na tej točki se mišica podaljša in skrajša. In obstaja statična - ko je mišica stalno v napetem stanju. To ponavadi poteka, da bi okrepili aparat za sklepne vezi in razvili moč. Zelo uporabna statična obremenitev, ki se uporablja v jogi - v zmerni obliki, brez prekomernih uteži. Pri jogi, s svojo lastno telesno težo, takšna obremenitev ne povzroča nobene škode. Če delate z utežmi, lahko statična škoda. Zato morate biti zelo previdni in se predhodno posvetovati z zdravnikom, saj ni primeren za vsakogar. To je primerno za že usposobljene ljudi, ki so že dolgo zaposleni. Statika je koristna, saj pomaga pri delovanju globokih mišic. Ko držite eno mesto za 50-60 sekund, je največja količina mišičnih vlaken vključena v delo in nastajajo anabolni hormoni. Toda hkrati je pomembno omejevanje statike, tako da je pri delu vključeno največje število vlaken, pri čemer mora biti obremenitev dovolj resna. Poleg tega pogosto s pomočjo statičnih obremenitev delajo na globokih mišicah, ko ima oseba nekakšno poškodbo in ne more izvajati dinamičnih vaj. V tem primeru bo statika zelo koristna.

Najboljše vaje za statično obremenitev

»Zdaj je najpogostejša vaja plakat: na eni ali dveh nogah, z in brez teže,« pravi Nikolay Beloded.

Glavna stvar v tej vaji je ohraniti ravne črte od pete do vratu, hrbtne strani ne smejo štrliti navzgor ali navzdol, prav tako se je treba izogibati spuščanju v spodnjem delu hrbta. Da ne bi ustvarili dodatne obremenitve na ramenskem sklepu, položite komolce neposredno pod ramena.

- Lahko delate tudi skvote, vendar ne za število ponovitev, ampak za nekaj časa. Za 40 sekund jih opravljate počasneje kot ponavadi in ne dovolite, da bi vaše mišice počivale, ne da bi popolnoma zravnal noge na zgornji točki, to stalno napetost obdržite, - svetuje Nikolai.

Dejansko se statična obremenitev lahko uporabi pri vsaki vadbi, ki traja nekaj sekund na točki, kjer pride do zmanjšanja največje vrednosti.

- V simulatorju gravitron lahko naredite izvleke in na zgornji točki zadržite 3-5 sekund, da boste lahko uporabili več vlaken. Izvedete lahko tudi statične vaje v zankah TRX. In, kot sem že povedal, vaje nekaterih vrst joge in pilatesa, - pripombe Nikolay Beloded.

Pomanjkljivosti statične obremenitve

Izometrične vaje trenirajo moč in vzdržljivost mišic, vendar niso primerne za izgradnjo mišic. Dinamični treningi še bolj spodbujajo rast mišic.

Poleg tega je lahko statična obremenitev kontraindicirana za vaše zdravstveno stanje.

- Statična obremenitev ima svoje pomanjkljivosti. S stalnim krčenjem mišic se žile stisnejo, kri teče skozi njih slabše in srce mora delati težje. Zato takšne obremenitve niso primerne za ljudi, ki imajo težave s srcem, zato morate biti zelo previdni, opozarja Nikolai Beloded.

Oglejte si video: STATIČNE RAZTEZNE VAJE (Avgust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com